8 Übungen für eine effizientere Skating-Technik

Skating sieht oft einfach und mühelos aus – aber in der Praxis merkt man schnell, dass es gar nicht so leicht ist. Nach wenigen Metern kann es sein, dass man völlig erschöpft ist und sich fragt, wie man das noch länger durchhalten soll. Doch das liegt nicht zwangsläufig an mangelnder Fitness oder Talent.

Gerade Anfänger oder Wiedereinsteiger setzen ihre Energie häufig ineffizient ein, was dazu führt, dass sie mehr Kraft aufwenden müssen, um dieselbe Geschwindigkeit zu erreichen. Um diese Probleme zu vermeiden und die Technik zu verbessern, können gezielte Übungen helfen, die grundlegenden Bewegungsabläufe zu optimieren und die Ausdauer zu steigern.

Die richtige Skating-Technik kombiniert Gleichgewicht, Gewichtsverlagerung und Timing

Übung 1: Gleiten auf einem Ski

Mit dieser Übung trainierst du die vollständige Gewichtsverlagerung auf einem Ski.

Ausführung: Stoße dich mit den Stöcken ab und gleite dabei mit einem Ski so flach wie möglich auf dem Schnee.

Warum: Die Übung fördert die korrekte Gewichtsverlagerung und hilft, die Technik zu verfeinern.

Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper (Nase, Hüfte, Knie, Fuß) in einer vertikalen Linie bleibt. Das Standbein sollte nicht vollständig durchgestreckt sein, die Zehen locker lassen und nicht in die Sohle krallen.

Material: Stöcke

Übung 1: Beim Gleiten auf einem Ski ist die richtige Körperhaltung entscheidend

Übung 2: Beinabstoß mit Fersendruck

Hier geht es darum, den Beinabstoß effizient auszuführen.

Ausführung: Stelle dir vor, du übst Druck auf die Ferse aus, während du den Abdruck machst. Nach dem Abstoßen verlagere das Gewicht und den Körperschwerpunkt auf das andere Bein.

Warum: Diese Übung hilft, den Abdruck zu verbessern und den Skating-Stil zu verfeinern.

Wichtig: Der Abstoß erfolgt über die Innenkante des Skis, nicht über die Zehen oder den Vorderfuß.

Material: Ohne Stöcke, Hände auf den Oberschenkeln

Übung 3: Kraftvolle Beinarbeit

Viele Anfänger neigen dazu, beim Skaten zu viel mit den Armen und Stöcken zu arbeiten. Diese Übung fördert den kraftvollen Einsatz der Beine.

Ausführung: Beuge und strecke deine Beine kontinuierlich während des Skatens. Beide Beine sollten in der Gleitphase leicht gestreckt werden, bevor du sie für den nächsten Abdruck wieder beugst.

Warum: Diese Übung stärkt die Beinarbeit und hilft dir, die Ausdauer zu verbessern, ohne zu viel Energie in den Armen zu verschwenden.

Wichtig: Achte darauf, dass du deine Beine nie ganz durchstreckst – das hilft, dein Gleichgewicht zu stabilisieren.

Material: Ohne Stöcke, Hände auf den Oberschenkeln

Übung 3: Die richtige Beinarbeit ist die Grundlage für effizientes Skating

Übung 4: Gewicht verlagern

In dieser Übung konzentrierst du dich darauf, dein Gewicht effizient von einem Bein auf das andere zu verlagern.

Ausführung: Schwinge deine Arme diagonal nach vorne und decke mit der Hand jeweils die gegenüberliegende Skispitze ab (rechte Hand über die linke Skispitze und umgekehrt).

Warum: Diese Übung fördert die richtige Gewichtsverlagerung und stabilisiert die Bewegung.

Wichtig: Während des Gleitens sollte deine Körperachse (Nase, Hüfte, Knie, Fuß) in einer vertikalen Linie bleiben.

Material: Ohne Stöcke

Übung 5: Schwimmen

Die Übung imitiert den Brustarmzug und trainiert die Gewichtsverlagerung sowie die lange Gleitphase, die für das effiziente Skaten wichtig ist.

Ausführung: Führe mit deinen Armen einen Brustarmzug aus, wie beim Schwimmen.

Warum: Die Übung hilft, den gesamten Körper in die Bewegung einzubeziehen und fördert eine kraftsparende Technik.

Wichtig: Achte darauf, die Übung ruhig und kontrolliert auszuführen.

Material: Ohne Stöcke

Übung 5: Die Schwimmbewegung hilft, den gesamten Körper in die Skating-Bewegung einzubeziehen

Übung 6: 2:1 Technik ohne Stöcke

Ein häufiges Problem bei der «2:1 Symmetrisch»-Technik ist, dass Anfänger die Beinarbeit vernachlässigen. Um dies zu korrigieren, üben wir diesen Schritt zuerst ohne Stöcke.

Ausführung: Bei jedem zweiten Beinabstoß kommt der „virtuelle" Stockeinsatz dazu. Bewege deine Arme als ob du Stöcke in den Händen hättest.

Warum: Einsteiger tendieren dazu, sich zu sehr auf den Stockeinsatz zu konzentrieren und die Beinarbeit zu ignorieren. Diese Übung hilft, die Beinbewegung zu fokussieren.

Wichtig: Die Arme sollten schulterbreit mit schwingen, um die Bewegungskoordination zu fördern.

Material: Ohne Stöcke

Übung 7: 2:1 Technik mit Stockeinsatz

Die «2:1 Symmetrisch»-Technik ist die am häufigsten eingesetzte Technik im flachen Gelände. Diese Übung hilft, den Schritt zu verfeinern und effizienter auszuführen.

Ausführung: Strecke deine Hände beim Stockeinsatz nach vorne, wobei die Arme leicht gebeugt sind. Sobald deine Hände auf Hüfthöhe sind, halte den Stockgriff nur noch mit Daumen und Zeigefinger und lasse die anderen Finger locker. Dies ermöglicht es, den Stock locker nach hinten zu führen. Beim Nachvorneschwingen greif den Stock wieder fest.

Warum: Diese Übung trainiert den wichtigsten Schritt für flaches Gelände und hilft dir, die Technik zu automatisieren.

Wichtig: Achte darauf, die Stockspitze auf Höhe des Bindungskopfes einzusetzen.

Material: Mit Stöcken (Stockschlaufe so einstellen, dass der Stockgriff direkt in der Hand liegt)

Übung 7: Die 2:1 Technik mit Stockeinsatz ist die wichtigste Technik für flaches Gelände

Übung 8: Entspannte Gleitphase (Fortgeschrittene)

Diese Übung fördert eine entspannte Gleitphase und ist besonders für fortgeschrittene Skater geeignet, da sie das Gleichgewicht und die Koordination auf der Loipe verbessert.

Ausführung: Während jeder Gleitphase gibst du zwei Stockstöße ab. Damit genügend Zeit für zwei Stockstöße bleibt, muss das Körpergewicht vollständig auf das Gleitbein verlagert sein.

Warum: Diese Übung trainiert das Gleichgewicht und ermöglicht eine entspannte, kraftsparende Gleitphase.

Wichtig: Führe die Übung ruhig und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.

Material: Mit Stöcken

Fazit: Kontinuierliches Üben führt zum Erfolg

Mit diesen acht Übungen kannst du deine Skating-Technik deutlich verbessern und effizienter auf der Loipe unterwegs sein. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig in dein Training einbaust und dir Zeit nimmst, die einzelnen Bewegungsabläufe zu perfektionieren. Beginne mit den einfacheren Übungen und steigere dich langsam zu den anspruchsvolleren.

Denke daran: Eine gute Technik spart Kraft und macht das Langlaufen nicht nur effizienter, sondern auch angenehmer. Mit der Zeit wirst du merken, dass du längere Strecken zurücklegen kannst, ohne dich völlig verausgabt zu fühlen.