Wie ich mich im Sommer für Langlauf fit halte

Warum Sommertraining so wichtig ist

Viele Langläufer machen den Fehler, im Sommer komplett zu pausieren. Dabei ist gerade die schneefreie Zeit entscheidend für die Entwicklung der Grundlagenausdauer und der spezifischen Kraft. Ein strukturiertes Sommertraining kann Ihre Leistung im Winter um 20-30% verbessern!

Mein Sommertrainingsplan

Als Langlauftrainer und aktiver Sportler habe ich über die Jahre ein Trainingssystem entwickelt, das optimal auf die Anforderungen des Langlaufs abgestimmt ist. Hier ist mein bewährter Wochenplan:

Montag: Rollski-Training (90 Minuten)

Rollski ist die perfekte Sommervorbereitung für Langlauf. Es trainiert die spezifischen Bewegungsabläufe und die Koordination.

• 20 Min Aufwärmen mit klassischer Technik
• 40 Min Skating-Technik mit Tempowechseln
• 20 Min Intervalltraining
• 10 Min Cool-down

Dienstag: Krafttraining (60 Minuten)

Krafttraining ist essentiell für Langlauf. Besonders wichtig sind:

• Rumpfstabilität für bessere Kraftübertragung
• Beinmuskulatur für Skating-Power
• Oberkörper für klassische Technik
• Koordinative Übungen

Mein Krafttraining-Programm:

• Kniebeugen: 3x12 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3x10 pro Bein
• Planks: 3x60 Sekunden
• Klimmzüge: 3x8-12
• Liegestütze: 3x15
• Einbeinstand: 3x30 Sekunden pro Bein

Mittwoch: Regeneration oder leichtes Training

Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst:

• 30 Min lockeres Radfahren oder Schwimmen
• Stretching und Mobilisation
• Sauna oder Massage
• Ausreichend Schlaf (8+ Stunden)

Donnerstag: Ausdauerlauf (75 Minuten)

Laufen ist die Basis für eine gute Grundlagenausdauer:

• 60 Min im Grundlagenbereich (GA1)
• 15 Min Steigerungsläufe
• Fokus auf gleichmäßige Belastung
• Herzfrequenz bei 70-80% der maximalen HF

Freitag: Intervalltraining (60 Minuten)

Hochintensive Intervalle verbessern die Laktattoleranz:

• 20 Min Aufwärmen
• 6x4 Min Intervalle bei 85-90% HF max
• 2 Min Pause zwischen den Intervallen
• 15 Min Cool-down

Samstag: Lange Einheit (2-3 Stunden)

Am Wochenende steht eine lange, lockere Einheit auf dem Programm:

• Radfahren, Wandern oder lange Rollski-Tour
• Niedrige Intensität, hoher Umfang
• Fettstoffwechseltraining
• Mentale Entspannung in der Natur

Sonntag: Aktive Erholung

Der Sonntag ist für aktive Erholung reserviert:

• Spaziergang oder leichte Radtour
• Yoga oder Stretching
• Techniktraining ohne Belastung
• Planung der nächsten Trainingswoche

Spezielle Trainingsmethoden

Rollski - Das A und O

Rollski ist die beste Methode, um die Langlauftechnik im Sommer zu trainieren:

• Klassische Rollski für Diagonalschritt
• Skating-Rollski für moderne Technik
• Kombi-Rollski für beide Techniken
• Regelmäßige Wartung der Rollen und Bremsen

Radfahren für Grundlagenausdauer

Radfahren ist gelenkschonend und perfekt für lange Einheiten:

• Mountainbike für abwechslungsreiche Strecken
• Rennrad für gleichmäßige Belastung
• E-Bike für Regenerationsfahrten
• Indoor-Trainer bei schlechtem Wetter

Laufen - Die Basis

Laufen entwickelt die aerobe Kapazität optimal:

• Waldläufe für Abwechslung
• Bergläufe für Kraftausdauer
• Intervallläufe für Schnelligkeit
• Regenerationsläufe für aktive Erholung

Ernährung im Sommertraining

Die richtige Ernährung unterstützt das Training optimal:

Vor dem Training

• 2-3 Stunden vorher: Vollwertige Mahlzeit
• 30-60 Min vorher: Leichter Snack (Banane, Energieriegel)
• Ausreichend Flüssigkeit

Während dem Training

• Bei Einheiten über 90 Min: Kohlenhydrate zuführen
• Regelmäßig trinken (alle 15-20 Min)
• Elektrolyte bei heißem Wetter

Nach dem Training

• Innerhalb 30 Min: Kohlenhydrate und Protein
• Flüssigkeitsverlust ausgleichen
• Antioxidantien für bessere Regeneration

Häufige Fehler vermeiden

Zu viel, zu früh

Viele Sportler übertreiben es zu Beginn der Sommersaison. Steigern Sie das Trainingsvolumen langsam um maximal 10% pro Woche.

Nur Ausdauer, keine Kraft

Krafttraining wird oft vernachlässigt, ist aber essentiell für Verletzungsprävention und Leistungssteigerung.

Fehlende Regeneration

Regeneration ist kein verlorener Tag, sondern ein wichtiger Teil des Trainings. Planen Sie bewusst Erholungsphasen ein.

Meine Ausrüstungsempfehlungen

Rollski

• Anfänger: Stabile Rollski mit guten Bremsen
• Fortgeschrittene: Leichte Carbon-Rollski
• Profis: Verschiedene Rollski für unterschiedliche Bedingungen

Schutzausrüstung

• Helm (Pflicht beim Rollski)
• Knie- und Ellenbogenschützer
• Handschuhe für besseren Grip

Trainingsutensilien

• Pulsuhr für Trainingssteuerung
• Trainingstagebuch (digital oder analog)
• Therabänder für Krafttraining

Fazit

Ein strukturiertes Sommertraining ist der Schlüssel für eine erfolgreiche Langlaufsaison. Die Kombination aus Rollski, Ausdauertraining, Krafttraining und ausreichender Regeneration bereitet Sie optimal auf den Winter vor. Wichtig ist, dass Sie Spaß am Training haben und es langfristig durchhalten können.

Starten Sie jetzt mit Ihrem Sommertraining und Sie werden im Winter die Früchte Ihrer Arbeit ernten. Ihre Technik wird besser, Ihre Ausdauer größer und Ihr Langlauferlebnis noch schöner!